Nutrition pour les personnes actives : que manger avant et après une séance d'entraînement

Une bonne nutrition joue un rôle crucial dans l'atteinte des objectifs de remise en forme, qu'il s'agisse d'améliorer l'endurance, de développer la masse musculaire ou de perdre du poids. Il ne s'agit pas seulement de ce que nous mangeons et de la quantité que nous mangeons tout au long de la journée, mais aussi de ce que nous choisissons de manger avant et après une séance d'entraînement. Dans cet article, nous aborderons les meilleurs aliments et repas pour maximiser les résultats de votre entraînement.

Que manger avant une séance d’entraînement ?

Avant de faire de l'exercice, notre corps a besoin de carburant pour fonctionner efficacement et obtenir de bons résultats. Environ deux heures avant une séance d'entraînement, il est préférable de consommer des glucides pour avoir de l'énergie, ainsi que des protéines pour aider à soutenir la fonction musculaire.

1. Les glucides – la principale source d’énergie
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, en particulier pendant les entraînements intenses. Les glucides complexes sont idéaux car ils sont digérés lentement, ce qui permet une libération constante d'énergie tout au long de l'entraînement. Voici quelques excellentes options :

• Céréales complètes (avoine, sarrasin, quinoa, pain de blé entier)
• Pommes de terre (bouillies ou cuites au four)
• Fruits (bananes, pommes, poires)

2. Les protéines pour préserver la masse musculaire
Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire et en consommer avant une séance d'entraînement permet de préparer les muscles à l'effort. Voici quelques excellentes sources de protéines :

• Blanc de poulet
• Fromage blanc ou yaourt
• Œufs
• Shake protéiné (pour ceux qui sont en déplacement)

3. Les graisses saines
Les graisses, bien que digérées plus lentement, sont importantes pour fournir de l'énergie à long terme, en particulier pendant les séances d'entraînement prolongées. Choisissez des graisses saines telles que :

• Avocat
• Huile d'olive
• Noix

Exemple de collation pré-entraînement idéale : un bol de flocons d’avoine avec une banane et une petite poignée de noix, consommé 1,5 à 2 heures avant votre entraînement.

Que manger après une séance d’entraînement ?

Après l'exercice, le corps a besoin d'une récupération rapide : reconstituer les réserves d'énergie et favoriser la réparation et la croissance musculaire. La clé est de consommer une combinaison équilibrée de protéines et de glucides, ainsi qu'un peu de matières grasses pour une récupération globale.

1. Les glucides pour restaurer l'énergie
Pendant l'exercice, les muscles et le foie épuisent leurs réserves de glycogène, qui doivent être reconstituées. Les glucides post-entraînement doivent être rapidement digérés pour restaurer rapidement les niveaux d'énergie.

• Fruits (bananes, baies, pommes)
• Riz, pâtes de blé complet
• Pommes de terre

2. Protéines pour la récupération musculaire
Après une séance d'entraînement, les protéines aident à réparer les muscles endommagés et stimulent la croissance. Il est essentiel de consommer des protéines immédiatement après l'exercice pour accélérer la récupération.

• Poulet, dinde
• Fromage blanc ou yaourt grec
• Poisson (saumon, thon)
• Shake protéiné

3. Une petite quantité de graisses saines
Les graisses jouent un rôle important dans le maintien de l'équilibre hormonal et dans la récupération après une séance d'entraînement. Bien que vous n'ayez pas besoin de graisses en excès immédiatement après l'entraînement, une petite quantité aide à l'absorption des vitamines et des nutriments.

• Avocat
• Noix, graines
• Huile d'olive ou de coco

Exemple de repas post-entraînement : Poitrine de poulet avec pommes de terre ou riz et une salade de légumes frais avec de l'huile d'olive.

Principaux points à retenir :

• Le timing est important : il est important de ne pas sauter de repas après votre séance d’entraînement, car le corps est plus réceptif aux nutriments au cours des 30 à 60 premières minutes.
• Hydratation : Il est également essentiel de rester hydraté. Buvez de l'eau pendant et après l'entraînement pour compenser toute perte de liquide, surtout si vous avez eu une séance intense ou si vous avez fait de l'exercice par temps chaud.

Conclusion

Une alimentation adaptée avant et après une séance d'entraînement permet d'optimiser les résultats, d'accélérer la récupération et de prévenir la fatigue et les blessures. Essayez d'équilibrer les glucides, les protéines et les lipides dans votre alimentation et n'oubliez pas que chaque corps est unique. Il est donc essentiel d'écouter vos propres besoins et de trouver le programme nutritionnel qui vous convient.